Milavitsa — сеть фирменных магазинов

Журнал «Милавица»

Мифы о питании для худеющих
Версия для печати

Мифы о питании для худеющих

Наш эксперт — Вадим Фатеев, 40 лет. Стаж собственных тренировок — 23 года. Стаж работы тренером за рубежом — 5 лет, персональным инструктором по бодибилдингу и фитнесу в Беларуси — 3 года. Работает в клубах «Олимпия» и «Мега-фитнес».

Вадим рассказывает нашим читательницам о самых распространенных ошибках в составлении рациона.

— Задумывались ли вы о том, что на сжигание 100 г подкожного жира требуется затратить 900 килокалорий. С чем это молено сравнить? Например, два часа приседаний — это всего лишь минус 100 г жира. Что тогда говорить о килограммах, от которых вы хотите избавиться? Но выход есть. Успех в борьбе за красивую фигуру состоит из правильного питания, тренировок и восстановления. И это даже не обсуждается — вы уже (прямо сейчас) приняли решение ходить в спортзал, а не утешать себя ленивым поднятием ног дома перед телевизором.

Первое правило: не взвешивайтесь каждый день, второе: производите измерения раз в неделю в одно и то же время

Какой бы ни была ваша цель (набрать вес или похудеть), главное — это питание. В самом начале его можно оставить и прежним, но после первых тренировок вы можете почувствовать, как вам не хватает энергии: клонит в сон, вы ощущаете полный упадок сил. Это верный признак того, что вы едите не то, что нужно, и не в то время, когда нужно. Основные правила таковы: потребность в белке составляет 1-3 г на килограмм веса тела, в углеводах — не менее 1 и не более 7 г на кг веса, в жирах — 0,5-1 г на кг веса.

Углеводы

Именно избыток углеводов (а не жиров, как многие считают) в рационе вызывает ожирение. Хотя жиры, особенно насыщенные, вкупе с углеводами тоже способствуют появлению «боков» и «ушей». Есть предел, ниже которого не нужно и даже вредно опускаться тем, кто желает похудеть. Если человек не двигается, то на его жизнеобеспечение организм тратит определенное количество энергии: приблизительно 1 г углеводов на 1 кг веса тела. Это тот минимум, после которого замедляется обмен веществ. То есть если вы резко начинаете голодать, организм «пугается». И после поступления пищи начинает запасать ее в виде жира — на случай очередной «голодовки». Замедление обмена означает и то, что лишние килокалории не превратятся в тепло, как в обычных условиях, а пойдут прямо в жировые депо. Именно поэтому любители экстремального похудения так быстро потом набирают вес.         

Явный признак раскрученного обмена веществ — это жар. Вы позволили себе съесть лишнее количество калорий, и организм не откладывает их в депо, а сжигает — вам становится очень жарко.

Кроме того, во время голодных дней организм «съедает» в первую очередь мышцы, так как они очень энергоемки и требуют много энергии, а жир просто «висит» рядом. Любое голодание зависит от веса. К примеру, если атлет весом 100 кг начнет потреблять меньше 100 г углеводов в сутки, у него замедлится обмен веществ, так как для него это уже будет являться голоданием. (Я не делаю акцент на предсоревновательной подготовке — там особые условия и препараты, и порой бодибилдеры уходят в 0 углеводов.) Но обычным людям, тренирующимся ради здорового и красивого тела, ниже 1г углеводов на килограмм веса опускаться не стоит. Если девушка весом 50 кг будет «держать» 50 г углеводов в сутки, то, даю вам слово, она будет стройной — с тонкой кожей и прорисованными мышцами. Поэтому внимательно изучайте этикетки — сейчас на каждом продукте указывают содержание основных нутриентов. И не перегибайте с углеводами!

Белки

Теперь информация для любителей белка. Не надо вталкивать в себя до 5 г протеина на 1 кг веса, ведь организм не обманешь. Весь лишний белок он спокойно превратит в углеводы или жир. Вот почему так неэффективны все эти блокираторы ж усвоения жира. Хочется вспомнить самую распространенную «истину» про 30 г белка за один прием пищи... Это все было придумано диетологами в те далекие времена, когда никто не заморачивался на исследованиях питания. Просто существовали определенные нормы: рацион среднестатистического советского человека должен был содержать 90-120 г белка. Исходя из этого, диетологи произвели расчет, основываясь на 3-4 приемах пищи вдень. И вот вам 30 г белка. А потом уже пошло в массы предположение, что организм большую цифру усвоить не может. Но, к вашему сведению, сывороточный белок расщепляется очень быстро и без остатка — и 30, и 60 г. А вот казеин — медленно (до 7 часов), и все равно полностью не усваивается. А что делать профессиональным атлетам, потребляющим 400- 600 г белка в день? Питаться 20 раз в сутки? Поэтому давайте похороним этот миф.

Единственное, что важно отметить: не нужно все 200 г белка съедать за один раз. Для более полного усвоения пищи рекомендуется есть чаще. Еще один плюс такого питания заключается в том, что желудок при этом не растягивается. А когда желудок маленький, то и насыщение приходит быстрее. Ведь рецепторы насыщения находятся в верхней части желудка.

Если девушка весом 50 кг будет «держать» 50 г углеводов в сутки, то, даю вам слово, она будет стройной — с тонкой кожей и прорисованными мышцами.

Положительная сторона частого питания — это отсутствие чувства голода. Голодный человек способен проглотить слона — отсюда и переедание. С точки зрения похудения частое питание раскручивает обмен веществ, ведь пища поступает постоянно и нет нужды накапливать вещества про запас. Явный признак раскрученного обмена веществ — это жар. Вы позволили себе съесть лишнее количество калорий, и организм не откладывает их в депо, а сжигает — вам становится очень жарко. Когда я сажусь в машину после еды, в ней всегда запотевают стекла: организм лишние калории тратит на обогрев.

Жиры

Упор в питании нужно делать на растительные жиры, а точнее, на жиры омега-3. Ешьте рыбу! Она вообще является уникальным продуктом: и белок необходимый есть, и жиры полезные присутствуют.

Твердые сыры — это белок и жир. Жир животный, но он плохо усваивается и поэтому не так страшен. Хочу напомнить, что организму нужен и холестерин (из него он получает половые гормоны). Но это вовсе не значит, что нужно налегать на животные жиры. Просто того количества, которое содержится в сыре или желтках яиц, вполне достаточно. Главное, знать меру.

Подведем итог

При правильном питании у нас получается 1-2 г на кг веса углеводов, 2-3 г на кг веса — белка, а также жиры омега-3 — это для худеющих или для тех, кто держит форму. Для набора веса цифры другие: углеводы — от 3 до 7 г на кг веса, белок — 2-3 г на кг веса, и жиры, иногда животные. Если ваша цель — похудеть и очень хочется простых углеводов (в виде шоколада или пирожных), съешьте их в первой половине дня, чтобы организм успел потратить все лишние килокалории.

Что мешает похудеть?

В следующем номере мы узнаем о результатах эксперимента, в котором приняли участие пять смелых девушек, выбравших для себя недельную систему питания, чтобы сбросить вес. Похудели ли они? И что в их рационе было неправильным, а что — просто вредным?..

Самые полезные продукты

Сидите ли вы на диете или едите все без разбора — неважно. Предлагаю ознакомиться с продуктами, которые наиболее полезны для человеческого организма. Речь не идет о похудении или наборе массы тела, речь идет о здоровом питании!

Лучшая белковая пища

Птица: куры и индейка. Ешьте только белое мясо (грудку). Темное (ножки и крылышки) содержит очень много жира. Утка и гусь тоже неплохи, особенно грудка. В фазане и куропатках очень мало жира, но не всем нравится вкус дичи. Чтобы мясо не было сухим, отбитые кусочки перед приготовлением можно замариновать с добавлением оливкового масла.

Рыба и морепродукты могут содержать практически 0 г жира на 100 г продукта, а иногда они исключительно жирные. Однако этот жир — полезный, так что смело его ешьте.

Молочные продукты. Следите за количеством сахара и жира в молочных продуктах, которые вы потребляете. Лучше, чтобы жирность не превышала 2%.

Яйца. Это лучший источник белка. У яиц самая высокая биологическая ценность среди всех источников белка. Белок одного крупного яйца содержит 4 г белка. Столько же белка и в каждом желтке. Но в желтках присутствует еще и 2 г нежелательных жиров. Так что обращайтесь с желтками осторожней.

Говядина. Нежирная говядина считается вкусным источником креатина — аминокислотного вещества, необходимого мышцам как топливо во время силовых тренировок и для нормальной работы памяти.

Лучшая углеводная пища

Крупы и злаки. Углеводы в этих продуктах в основном представлены крахмалами — длинными цепочками связанных вместе молекул глюкозы. Распад этих цепочек на отдельные молекулы глюкозы начинается уже во рту под воздействием фермента амилазы, содержащегося в слюне. Типичными представителями крахмалсодержащих продуктов этой группы будут хлеб, рис и макаронные изделия. Постарайтесь воздерживаться от всего белого среди этих продуктов. Употребляйте как можно менее переработанную и очищенную от отрубей пищу. Чем больше в ней коричневого цвета, тем лучше. «Коричневые углеводы» медленно расщепляются на глюкозу, инсулин стабилизируется в рамках умеренного — и жироотложения не будет. При выборе хлеба полагайтесь на такой тест: если мякиш мягкий, гибкий и липкий, то такой хлеб не для вас. Хороший хлеб — грубый, зернистый, ломкий. Обращайте внимание на калорийность крахмалсодержащих продуктов. Она до трех раз выше калорийности, например, нежирного мяса. Переедание крахмалсодержащих продуктов является главным источником проблем с весом!

Фрукты. В них много фруктозы — это особый вид сахара. Глюкоза напрямую попадает в кровь, а фруктоза сначала поступает в печень, чтобы переработаться там. По этой причине фруктоза (и потребление фруктов) не влияет так сильно на уровень сахара в крови и на уровень инсулина. Фрукты хороши тем, что богаты витаминами, минеральными и биологически активными веществами, клетчаткой. К тому же они низкокалорийны.

Питание — это 50% успеха

Овощи. Побольше и во всех видах! На первом месте стоят темно- зеленые овощи и листья. Считайте их за зеленую воду. Ешьте сколько угодно. Полкило брокколи содержит только 120 ккал (для сравнения: в 500 г макарон 1600 ккал). Исключением является зеленый горошек — в нем много крахмала. Тыква и морковь в два раза калорийнее зеленых овощей кукуруза и картофель считаются овощами, но ведут себя как крахмалсодержащие злаки и крупы.

Клетчатка. Потребление клетчатки должно превышать 20 г на каждую 1000 ккал пищи в вашем меню. Минимальным считается 30 г клетчатки в день. Если в организм поступает более 60 г клетчатки в день, это уже идет не на пользу, а во вред. Такое количество клетчатки мешает нормальному обмену веществ и усвоению различных минеральных веществ, особенно кальция, цинка и железа.
Источники клетчатки:

  • 20 г — в стакане отваренной черной фасоли или зеленого горошка;
  • 15 г — в стакане чечевицы или пятнистой фасоли;
  • 10 г — в стакане отрубей для завтрака, стакане черники, брокколи, брюссельской капусты, турецкого гороха, красной фасоли, малины, шпината и ямса;
  • 5 г — в яблоке, груше, стакане перловки, голубики, кукурузы, овсянки, коричневого риса, двух кусках грубого хлеба.

Отличные источники здорового жира

Орехи содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот. Грецкие орехи богаты омега-3. Масло кокосовых орехов менее калорийно, чем все другие жиры, имеет нейтральный вкус и стимулирует функцию щитовидной железы. Люди с вялой щитовидкой исцеляются и отлично худеют, если потребляют кокосовое масло. По данным ученых канадского университета Макгилла, простой переход с других жиров на кокосовое масло в питании помог участникам эксперимента значительно сбросить вес (от 5,5 до 16,5 кг за год). На кокосовом масле можно жарить картошку и мясо, готовить плов, его добавляют в кексы, торты, печенье и другую выпечку, делают из него вкусные намазки на бутерброды, салатные заправки и т.д.

Фрукты и овощи. Авокадо и маслины содержат большое количество мононенасыщенных масел. В соевом масле и продуктах из сои присутствует умеренное количество омега-3.

Масла. Самое высокое содержание омега-6 обнаружено в кукурузном, конопляном, соевом, подсолнечном и ореховом маслах. Самое высокое содержание омега-3 — в льняном и конопляном маслах.

Жирная рыба. В жире рыбы с темной или красной плотью (лосось, горбуша, семга, форель, сардины) содержится около 50% омега-3. Ешьте на здоровье как минимум дважды в неделю. Если не любите рыбу, глотайте рыбий жир в капсулах, примерно по 10 г через день.

Чем неумеренное употребление фруктов может быть вредно для худеющего человека?

Излишек углеводов может складироваться в теле только в форме гликогена. Печень берет на себя примерно 50 г углеводов в день и еще 200 г в день могут взять на хранение мышцы. Конкретно излишек фруктозы может складировать только печень, потому что у мышц нет фермента, который превратит фруктозу в гликоген. После того как печень забилась под завязку гликогеном, излишки фруктозы из фруктов будут превращены в триглицериды — предшественники жира в жировых клетках. Так что излишек фруктозы в питании быстро превращается в жир на ваших боках — в отличие от других видов углеводов.

Внимательно следите за потреблением фруктов в течение дня и не ешьте больше 3-4 фруктов среднего размера в день. Будьте особенно осторожны с сухофруктами, которые не так сильно насыщают, как свежие, — с ними легко незаметно перебрать фруктозы. Также будьте осторожны с фруктовыми соками. В стакане апельсинового сока уже содержатся 3 апельсина и очень мало клетчатки!

Добавить комментарий

Комментарии пользователей (1)

  • Mari

    Огромное спасибо автору, за такую обшуную то легкодоступну информацию. Вроде-бы и знала не мало про полезное питание но много ценного, для себя, взяла из этой статьи. Спасибо.